آموزش حرکات فیتنس مردان – دراز نشست با زانوی خم

دراز نشست با زانوی خمیده که به آن کرانچ هم می گویند یکی از حرکات این رشته ورزشی می باشد که می خواهیم در آموزش حرکات فیتنس مردان به آن بپردازیم. نحوه اجرای این حرکت که باعث تقویت و قدرت هسته ی مرکزی بدن می شود عبارت است از :
• به حالت طاق باز روی تشک دراز بکشید.
• زانو های ‌خود را خم کنید به نحوی که کف پاهای ‌تان صاف روی زمین قرار بگیرد.
• زانوهایتان باید جوری خم باشند که پاشنه ‌ها از دنبالچه ‌تان ۳۰ تا ۴۵ سانتی متر فاصله داشته باشد.
• دستان ‌تان را پشت سرتان بگذارید.
• استخوان‌ های شانه را به سمت هم فشار دهید.
• آرنج‌ تان را صاف و در موازات شانه ‌ها نگه دارید.
• ماهیچه‌ های شکمی و مرکزی را منقبض کنید و چانه ‌تان را به آرامی به سمت سینه خم کنید.
• در اخر در حالی که کف پاها، دنبالچه، و کمرتان را در تماس با تشک است تنه ‌ی خود را به سمت عقب پایین ببرید.